ДВИЖЕТЕ СЕ ЗА ЗДРАВЕ, СИЛА И ЖИВОТ!

"Животът изисква движение" Аристотел

        Съществуват безспорни доказателства за вредното влияние на обездвижването върху здравето, трудоспособността и дълголетието на човека. Ниската физическа активност е един от основните рискови фактори за развитие на хроничните неинфекциозни болести – сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза, затлъстяване, болести на нервната система и други.

Защо трябва да сте физически активни? Защото редовните физически упражнения:

        • повишават самочувствието, подобряват настроението и намаляват стреса, подобряват производителността на труда;
        • поддържат костите, ставите и мускулите в добро състояние, тъй като подобряват обмяната на веществата и повишават устойчивостта на организма;
        • оказват благоприятно въздействие върху стойностите на кръвното налягане, телесното тегло и серумния холестерол;
        • допринасят за нормализиране на нивата на глюкозата в кръвта;
        • подобряват функционалната годност на организма, което е особено важно за старите хора, за да живеят пълноценно без чужда помощ;
        • намаляват риска от остеопороза при лицата, които от ранна детска възраст са се занимавали с физически упражнения, защото имат по-масивна и по-малко чуплива костна система;
        • повишават костната плътност и намаляват риска от счупвания при жените, които преди менопауза за повече от една година са били физически активни;
        • намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (два пъти) при физически активните хора в сравнение с този при лицата, неупражняващи физическа активност.

Какъв вид физическа активност може да изберете?

        Вие трябва да изберете такъв вид физическа активност, която ви доставя удоволствие. Редуването на различни видове физическа активност може да увеличи удоволствието, както и да подкрепи Вашите усилия. За да изберете програма с упражнения, която най-точно отговаря на Вашите потребности, имайте предвид следните фактори:
        • Вашето здраве и физически възможности 
        • Вашите предпочитания – лесно ли общувате с други хора или предпочитате повече да сте сам
        • Вашата предварителна тренираност
        • Необходимата екипировка и помещение
        • Сезонова приспособимост
        • Видът на физическите упражнения

Предлагаме на Вашето внимание следните видове физически упражнения:

Аеробни упражнения

        Аеробните упражнения са продължителни и ритмични, които включват големи групи мускули – туризъм, бързо ходене, бягане, плуване, тенис и други. Аеробните упражнения разширяват обема на белите дробове и засилват кръвообращението, способстват за доброто функциониране на сърцето, повишават имунитета, улесняват храносмилането, поддържат ставите подвижни, нормализират телесното тегло и повдигат настроението.

Силови упражнения

        Силовите упражнения тренират отделни мускули или мускулни групи. Те се правят със или без тежести. Към тях се отнасят: гимнастиката; вдигането на гирички или използването на тренажор във фитнес зала; продължителното напрягане на мускулите при гребане или колоездене (те също са и аеробни упражнения). Работата върху мускулите облекчава болките в кръста и в ставите, повишава плътността на костите, редуцира теглото, допринася за по-добра подвижност и баланс, намалява риска от мускулни травми.

Упражнения за разтягане

        Упражненията за разтягане включват различни гимнастични упражнения, които подобряват гъвкавостта и ежедневната жизненост на опорно-двигателния апарат. При тях мускулите се разтягат максимално, като едновременно с това се увеличава и еластичността им. Чрез упражненията за разтягане Вие ще подготвите мускулите си за аеробна или силова тренировка, ще предотвратите или облекчите мускулната треска след това, ще намалите риска от контузии и ще се предпазите от болки в гърба, както и от евентуални травми, вследствие на пренатоварване.

        За да са ефективни трите вида упражнения, те трябва да се изпълняват редовно поне 5 пъти седмично по 30 минути, независимо дали се правят наведнъж или на части от по 5-10 минути.

        Доказано е, че повечето хора могат значително да подобрят своето здраве, като ходят пеша по един час всеки ден.

Практически съвети:

        ◊ Проверявайте периодично пулса си по време на физическите упражнения
        ◊ Не допускайте пулса Ви да надвишава максималната граница за средна интензивност, съответстваща на Вашата възраст (виж таблицата по-долу)
        ◊ Използвайте следното практическо правило за измерване на пулса: Ако можете да разговаряте, докато тренирате, Вие не сте се пренатоварили; а ако можете да пеете - добре е да повишите физическата си активност.

ЖЕЛАТЕЛНИ ГРАНИЦИ НА ЧЕСТОТАТА НА СЪРДЕЧНИТЕ СЪКРАЩЕНИЯ (ПУЛСА)

        За възрасти, различни от посочените в таблицата, МЧСС може да се определи по формулата – 220 минус възрастта в години.
        Упражнения, които ускоряват пулса до стойности равни на 55-70% от максималните за Вас нива се класифицират като средно интензивни, а тези, които го ускоряват над тези стойности, се смятат за силно интензивни.
        При повечето хора редовните тренировки със средна интензивност напълно задоволяват потребностите на организма им.
        Упражненията с висока интензивност са подходящи за атлети, занимаващи се професионално със спорт, и за тези, които желаят да постигнат спортна форма над средното равнище, но не и за хора, които не са тренирали.

За да практикувате физкултура без риск за здравето, Вие трябва да:

        • Избирате упражнения с подходяща за Вас интензивност
        • Не надхвърляте препоръчителната за възрастта Ви честота на пулса
        • Загрявате и разпускате в продължение на 10 минути преди и след занятието
        • Правите бавно упражненията за разтягане
        • Познавате инструкциите за използване на тренажори и други фитнес уреди
        • Получите съвет от Вашия лекар, ако досега не сте се занимавали с физически упражнения, ако в момента страдате от заболяване или болки в гърба, ако сте бременна или не се чувствате добре след натоварванията
        • Потърсите компетентна помощ от лекар или физиотерапевт, ако получите спортна травма.

ТЕСТ за измерване на Вашата физическа активност

        1. Колко често правите физически упражнения?
                а) четири пъти седмично
                б) два-три пъти седмично
                в) един път седмично
                г) по малко от един път седмично

        2. Колко минути средно на ден ходите пеша?
                а) повече от 60 минути
                б) между 30-60 минути
                в) по-малко от 30 минути
                г) не ходите пеша

        3. Когато ходите на работа или когато излизате извън дома:
                а) обикновено вървите пеша или карате велосипед
                б) част от пътя вървите пеша или карате велосипед
                в) понякога вървите пеша или карате велосипед
                г) на работа винаги ходите с обществения транспорт или с кола

        4. Ако трябва да изберете да се качите по стълбите или с асансьора:
                а) винаги се качвате по стълбите
                б) качвате се по стълбите, с изключение на случаите, когато имате голям багаж
                в) понякога се качвате по стълбите
                г) винаги използвате асансьора

        5. През почивните дни:
                а) няколко часа работите по къщата или в градината
                б) обикновено цял ден сте в движение, но не се захващате с никакъв физически труд
                в) правите по няколко кратки разходки
                г) по-голямата част от почивните дни четете книга, гледате телевизия или седите пред компютъра

        Отговори: а) – 4 точки; б) – 3 точки; в) – 2 точки; г) – 1 точка
        Резултати: Ако Вие сте събрали:
                √ 18-20 точки: Вие сте много активни физически и сте в добра форма.
                √ 12-17 точки: Активни сте в достатъчна степен и подхождате разумно, за да запазите физическата си форма.
                √ 8-12 точки: Трябва да се занимавате с повече физически упражнения
                √ По-малко от 8 точки: Вие сте лениви и пасивни. Физическите упражнения са крайно необходими за вас.

        Не забравяйте:
        Физическата активност може да Ви помогне да се чувствате по-добре!
        Физическата активност може да Ви помогне да изглеждате по-добре!
        Физическата активност може да Ви помогне да бъдете по-здрави!