|
|
Ден
1. Вече сте готови да се откажете от тютюнопушенето. Преди
да си легнете, изхвърлете цигарите и запалките, скрийте пепелниците. |
|
Знам, че най-трудно е да се бориш със самия себе
си, но аз
ПРИЕМАМ ТОВА ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО!
Задайте си следните въпроси:
1.
Когато сте запалили първата си цигара, дали наистина решението Ви е било да
пушите всеки ден до края на живота си?
2. Не е ли време да се отървете от този капан? -
утре, следващата година или кога?
3.
Ако не може да спрете да пушите днес, какво Ви дава основание да мислите, че
утре това ще Ви бъде по-лесно?
4. Ще запалите ли следващата цигара, ако знаете че
именно тя ще бъде причина да се разболеете от рак?
5. Наистина ли трябва да чакате да Ви хване първо
някоя смъртоносна болест?
6. Какво губите и какво печелите, отказвайки цигарите?
Кога е подходящият момент?
Когато сте в стрес “не е време за отказ от цигарите”,
а ако не сте в стресова ситуация нямате никакво желание да се оказвате от тях.
Не бива да отлагате. Най-добрият момент е СЕГА.
Страхувате ли се от нещо? – от това, че ще е трудно и няма да успеете или от
това, че ще продължите да робувате на тютюна цял живот. Кой страх е по-силен?
Помислете, кои са най-важните за Вас причини, поради
които искате да оставите цигарите:
• Да докажа на себе си и на другите, че имам силна
воля
• Да подобря своето здраве
• Да не тровя себе си и най-близките си хора
• Да бъда добър пример за моите деца и да ги предпазя
от тютюнева зависимост
• Да не харча много средства за цигари
• Да не мириша лошо, тъй като тютюневият дим се просмуква
в дрехите и навсякъде в дома ми
• Да докажа, че мога да бъда независим от цигарите
• Други
Не можете да премахнете миналото.
Но сте в състояние да поемете контрола върху настоящето.
И по този начин да определите бъдещето си.
Джилиан Райли
СЛЕД |
ПЕЧЕЛИТЕ ЗА ВАШЕТО ЗДРАВЕ СЛЕДНОТО: |
| 2 часа | Появяват се първите симптоми на никотинов “глад”, което показва, че Вашият организъм започва да се освобождава от никотина. |
| 6 часа | Сърдечната Ви дейност се забавя, а кръвното Ви налягане се понижава, макар че може да са необходими няколко седмици, докато те се нормализират напълно. |
12 часа |
В организма Ви вече няма въглероден окис от цигарения дим, белият дроб започва да работи малко по-добре, а задухът отслабва. |
| 2 дни | Обонянието и вкусът Ви се подобряват. |
| 2 до 12 седмици | Кръвообращението на Вашия организъм се подобрява, което води до по-голяма лекота при ходене и бягане. |
| 3 до 9 месеца | Кашлицата, хриповете и затрудненото Ви дишане намаляват, а работата на белия дроб се подобрява с около 10%. |
5 години |
Вашият риск от сърдечен инфаркт става 2 пъти по-малък от този на пушачите. |
| 10 години | Вашият риск да заболеете от рак на белия дроб намалява също 2 пъти в сравнение с този на пушачите, а рискът от сърдечен инфаркт става толкова нисък, колкото е при човек, който никога не е пушил. |
Освен здравословните, не бива да забравяте и финансовите
ползи от спирането на цигарите:
• Една кутия цигари струва пари. Изчислете, колко
средства сте “изгорили” с тютюневия дим през целия си живот. Някои пушачи са
похарчили за цигари толкова пари, колкото струва един луксозен нов автомобил;
• В работата ще бъдете по-продуктивни и по-рядко
ще отсъствате поради заболяване. Днес най-добрите работодатели в света приемат
на работа само непушачи;
• Като не пушите ще боледувате по-рядко, а всяка
болест е свързана с разходи. По-този начин ще избегнете разходите, които тютюнопушенето
води след себе си.
Пушачите не обвиняват цигарите никога и за нищо
Алън Кар
Пушенето ми доставя удоволствие - това е свързано
с облекчаване на глада за никотин. Удоволствието е временно. Гладът възниква
отново щом нивото на никотина намалее. Непушачите нямат симптоми на глад за
никотин.
Помага ми да се справям със стреса и възникващите трудности
- налице е такова усещане, защото се преодоляват симптомите на никотинов глад.
Непушачите също се справят със стреса, даже по-добре, отколкото пушачите. Трябва
да се разбере, че в практиката съществуват по-добри начини за справяне със стреса
и трудностите в сравнение с тютюнопушенето.
Помага ми да се концентрирам - цигарите не допринасят
за концентрацията, те разсейват. Абстиненцията непрекъснато разсейва пушачите
и те са принудени да палят цигара след цигара, за да се концентрират. Освен
това по време на пушене намалява притокът на кислород към мозъка, а от тук намалява
и работоспособността.
Ще напълнея, ако спра - средното наддаване на тегло
е около 2-4 кг. Последиците за здравето от това са минимални, в сравнение с
опасностите от тютюнопушенето. Освен това проблемите с теглото могат да бъдат
решени с правилен режим на хранене и двигателна активност.
Ще стана много нервен - да, оставилите цигарите откриват,
че стават раздразнителни и трудни за контакт. Това обаче е временно и преминава
за няколко дни.
Късно е да спирам цигарите, уврежданията са настъпили, няма
смисъл - това не е вярно. Рискът от коронарна смърт започва да намалява
още в първите 24 часа след последната цигара. Към 10-та година той е почти същият
както при непушача.
Дядо ми пушеше до 90 годишна възраст и пушенето не му навреди
- дядото е имал късмет. Но Вие може да нямате. 1 от всеки 4-ма пушачи бива убит
от тютюна. А инвалидите са много.
Наясно съм с рисковете за здравето – това не е така.
Пушачите са склонни да гледат на рисковете за здравето си като на нещо, което
може да им се размине, което няма да се случи на тях.
Бих искал да намаля цигарите, вместо да спра рязко
- на първо време е възможно това да стане. Обикновено обаче успехът е временен.
Има данни, че резултатите са по-добри, ако спирането стане изведнъж. Затова
намаляването не се препоръчва като крайна цел. Това се отнася и за преминаването
от цигари към лула или обратно. Няма безвредна цигара.
Да се пуши не е никакво изкуство, обаче да не се пуши това е вече
постижение...
Дитер Паун
• усмихнете се – това ще Ви помогне да погледнете на нещата под друг ъгъл
• припомнете си най-важните за Вас причини, поради които искате да оставите цигарите
• дишайте дълбоко: вдишвайте през носа, колкото може повече въздух; издишвайте бавно и почнете да броите от 30 до 1. Повторете упражнението няколко пъти. Това ще Ви отнеме 2-3 минути – желанието за пушене ще намалее и вие ще се почувствате релаксиран/а
• вземете освежаващ душ
• наплискайте лицето си със студена вода
• измийте зъбите си с освежаваща паста, например ментова
• изпийте 1-2 чаши някаква течност (вода, чай с мед, натурален сок)
• изяжте една ябълка, един морков или няколко сушени плода – сини сливи, кайсии, стафиди
• раздвижете се - направете гимнастика или потичайте на място, разходете се
• купете си дъвка
• обадете се на приятел, който ще Ви подкрепи
• направете това, което обичате (например вземете любима книга или си пуснете радиото, телевизора). Всеки вид занимание е ценно, особено активната, по възможност творческа дейност като рисуване, моделиране, пеене и други
• кажете си: “Никотиновото чудовище агонизира в мен” – радвайте се, че то умира
• поспете
• направете каквото намерите за добре в този момент
Опознайте врага, разгадайте тактиката му и така лесно ще го победите
Алън Кар
В процеса на отказване от тютюнопушене могат да се наблюдават различни абстинентни симптоми. Те са знак, че организмът започва да се възстановява от пушенето. Най-често симптомите се проявяват в рамките на първите 24 часа след прекратяване на тютюнопушенето, достигат своя връх в следващите 3 дни и постепенно затихват за 3 седмици или повече. Но пушачът може да продължи да изпитва дискомфорт до 3 месеца след спиране на цигарите.
Най-често срещаните симптоми и начините да се справим с тях са:
Симптом |
Възможно решение |
| Сухота в устата, възпаление на гърлото, венците или езика | пиене на вода, плодов сок, дъвчене на дъвка |
| Главоболие, “стягане” на главата, мускулни спазми, спазми или крампи на краката | топла баня или душ, релаксация, медитация |
| Раздразнителност, напрежение, нервност, намален обем на вниманието | разходка, топла баня или душ, релаксация, медитация |
| Повишен апетит | пиене на повече вода или ниско калорични течности, приемане на храни с ниско съдържание на мазнини |
| Обстипация | консумация на по-трудно смилаеми храни, на сурови плодове и зеленчуци, пиене на вода |
| Безсъние | избягване на напитки, съдържащи кофеин, релаксация, медитация |
| Сънливост | подрямване, релаксация |
| Отпадналост | изпълняване на упражнения, осигуряване на по-дълъг сън |
| По-честа кашлица (нормален механизъм на очистване на дихателните пътища) | топъл билков чай, капки против кашлица |
Ако изпитвате проблеми със симптомите за отказване, може да използвате никотин-заместващи препарати, след консултация с лекар.
Едновременно с отказа от цигарите, трябва да промените начина си на хранене. Помнете, че правилното хранене и физическата активност са истинският ключ към здравето и добрата фигура (а не пушенето или връщането към този порок)
• Изберете вегетарианска храна, тъй като тя ще намали
желанието Ви за пушене: пресни или сушени плодове, зеленчуци, зърнени храни
(пълнозърнест хляб, овесени ядки, пшеничен зародиш).
• Консумирайте сурови плодове и зеленчуци (ябълки,
моркови, краставици, зеле, чушки) – те подтискат нуждата от никотин.
• Включете в менюто си повече продукти, съдържащи
витамин В1, (зърнени храни, мая и черен дроб), който въздейства върху кората
на главния мозък и намалява “нервността”.
• Яжте повече мед, тъй като при отказване от цигарите
нивото на кръвната захар спада, а медът способства за бързото и нормализиране.
• Хранете се по-често и намалете обема на порциите.
• Пийте достатъчно течности (минерална вода, билков
чай, плодови сокове - ябълков, гроздов, кайсия, праскова), защото по този начин
ще отстраните остатъците от никотина във вашето тяло.
• Избягвайте алкохолни и кофеинсъдържащи напитки
(кафе, кола) – те ще Ви подтикнат към цигарата.
• Движете се повече – правете кратки разходки в парка
или леки физически упражнения на място. Двигателната активност намалява никотиновия
глад и нервността, и помага за подържане на телесното тегло.
• Правете прости дихателни упражнения - те успокояват
и намаляват напрежението. За някои пушачи това може да е заместител на дълбоките
всмуквания на цигарата.
Приемете отказването от цигари като една вълнуваща
игра. Не се опитвайте да забравите за тях. Няма нищо лошо, че помните всичко.
Дори да се сещате за пушенето по хиляда пъти на ден, НАСЛАЖДАВАЙТЕ СЕ
НА ВСЕКИ МИГ, НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ КОЛКО Е ХУБАВО ОТНОВО ДА БЪДЕТЕ СВОБОДНИ, ПОМНЕТЕ
КАКВО УДОВОЛСТВИЕ Е ДА НЕ СЕ ЗАДУШАВАТЕ ПОВЕЧЕ.
За непушачите тютюневият дим е бил винаги неприятен.
Той има лоша миризма, дразни носа и очите. Едва в последните 20 години беше
установено, че да вдишваш тютюневия дим от други хора може да бъде и много опасно.
Тютюневият дим съдържа над 4 800 химични съединения
(никотин, въглероден оксид, кадмий, арсен, хром, нитрозамини, бензпирени, амоняк,
формалдехид, серен диоксид и други). За 69 от тях е доказано, че причиняват
ракови заболявания. Причината, поради която тютюневият дим съдържа толкова много
различни химически вещества е високата температура (800 – 950 градуса), която
се развива в димящия край на цигарата при всмукване. Всеки човек, изложен на
тютюнев дим, вдишва тези вещества.
Пасивният пушач е човек, който не пуши, но се намира
в едно помещение с пушачи и вдишва тютюнев дим – комбинация от две струи:
• “главна димна струя”
– това е димът, който се вдишва и после се издишва от пушача;
• “странична димна струя”
– това е димът, който се отделя от горящия край на цигара, пура или лула и замърсява
директно въздуха в затвореното помещение.
Цигареният дим, проникващ в белия дроб на пушача
чрез главната струя при всмукване, се пречиства частично, минавайки през неизгорялата
част на цигарата и нейния филтър. Димът от страничната струя (от горящия край
на цигарата) обаче, попада директно във въздуха. Страничната димна струя
е по-опасна за здравето, защото съдържа: 2 пъти повече никотин и катрани,
5 пъти повече въглероден оксид, 73 пъти повече амоняк, 3 пъти повече бензпирен,
повече кадмий. Около 85% от дима в затворените помещения е именно такъв.
В България 2/3 от децата са изложени на пасивно тютюнопушене.
Децата на родители-пушачи, изложени на тютюнев дим в къщи боледуват около 3
пъти по-често от децата на непушещите родители.
Въздействието на тютюневия дим върху децата може да доведе
до:
• сълзене на очите, дразнене на носа и гърлото;
• главоболие, отпадналост, учестяване на пулса;
• по-чести простудни заболявания и кашлица;
• бронхити и пневмонии;
• възпаление на ухото;
• развитие на астма;
• отсъствия от училище поради болест;
• постъпване в болница;
• отслабване на паметта и по-нисък успех в училище;
• по-ниски спортни резултати.
Но бедата не спира дотук. Доказано е, че излагането на тютюнев
дим в къщи (пушенето от родителите и други членове на семейството) повишава
риска от пропушване в училищна възраст. Децата в семейства на пушачи
имат по-лесен достъп до цигари. Те също така “привикват” на миризмата и на дразнещото
действие на тютюневия дим, които в други случаи биха ги отблъснали от цигарите
поне за още няколко години. Естествено, децата се стремят да копират родителите
си и по-големите си братя и сестри.
Рискови за пропушване са следните фактори или комбинацията
от тях:
• Незнание за вредата от цигарите или омаловажаване
на риска за здравето
• Подражание на връстници или на ученици – лидери,
които пушат
• Усещане за отчужденост в училище
• Употреба на алкохол
• Живеене само с един родител
• Наличие на най-добър приятел/ка, който пуши
• Вярвания, че пушенето представя човек, като вече
израснал или, че успокоява нервите
• Намерение за прекратяване на образованието
• Принадлежност към женския пол и други.
Цигарите са едни от най-употребяваните легални психоактивни
(наркотични) вещества. В повечето случаи употребата на никотин започва на 12-14
годишна възраст. Първата цигара обикновено предизвиква неприятни усещания –
кашлица, гадене, световъртеж, но при продължаване на пушенето, толерансът (привикване
на организма към даден наркотик) към тези ефекти се развива бързо и те изчезват.
Децата и юношите, които са пропушили, обикновено
мислят, че по-късно лесно ще се откажат. Те обаче не знаят или подценяват:
- рисковете за здравето от тютюнопушенето;
- вероятността за развитие на зависимост
към никотина (физическа и психическа), която е причина за трудностите
при отказване от тютюнопушене;
Физическата зависимост е свързана с настъпване на
промени в човешкия организъм след повтарящ се прием на наркотично вещество.
За някои деца 4 седмици нередовно пушене или не повече от 5 цигари дневно са
достатъчни за развитието на класическите симптоми на никотинова зависимост:
“жажда” за цигари, подтиснато настроение, раздразнителност, тревожност, безсъние,
затруднена концентрация. Пристрастяването към никотина се обяснява с кратковременно
стимулиране на централната нервна система. При всяко “дърпане” на цигарата,
към мозъка за 7 секунди се изпраща доза никотин, която кара пушачът да се чувства
ведър и превъзбуден, като в същото време има и успокояващ ефект. Това чувство
обаче трае само по време на самото пушене и няколко минути след това. Ефектът,
който пушачът усеща, е кратковременен и затова той посяга към следващата цигара.
Средно изпушването на една цигара се състои от 9-10
“дърпания”, така че пушачите на 1 кутия цигари дневно, получават около 200 дози
никотин.
Психическата зависимост се отнася до “неутолимото
желание” за определено вещество – човек чувства, че не може да съществува без
да продължи да употребява съответното вещество.
Пушачът си създава навик да си купува цигари и да
пуши:
- първата си цигара сутрин с кафето;
- когато си почива с чаша кафе, чай или алкохол;
- след ядене.
Пушачите, често вярват, че цигарата ги релаксира
и им помага да се справят със стреса и депресията, дава им по-голяма увереност
и самочувствие. За други – убива времето, когато им е скучно или просто им дава
възможност “да правят нещо с ръцете си”. Непушачите също се справят със стреса,
даже по-добре, отколкото пушачите. Докато физическата зависимост намалява за
няколко дни или седмици (месеци), психическата зависимост може да трае много
по-дълго.
Вместо да пушите можете да правите много други неща:
- Да слушате музика
- Да рисувате
- Да четете
- Да карате колело
- Да плувате
- Да танцувате
- Да играете
- Да говорите
- Да си почивате
- Да се разхождате
- Да спите
- Да си почистите стаята
- Още много други неща…
Всеки човек разполага със собственото си здраве и има право да реши как да постъпи – да пропуши или не. За да вземете решение обаче трябва да разполагате с информация за тютюнопушенето и влиянието му върху организма. Знаейки това, вие поемате отговорността за здравето си. Не забравяйте, че непропушването показва сила и воля на характера, и развива умението да кажеш “НЕ”.
Лесно е да пропушиш, но много по-трудно е да устоиш на “изкушението”
да запалиш първата цигара!
