ЗА ДА БЪДЕТЕ ЗДРАВИ

КОНСУМИРАЙТЕ ПОВЕЧЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ         Плодовете и зеленчуците са едни от най-полезните храни за човека, истински природен дар - източник на здраве и дълголетие.         Плодовете и зеленчуците са изключително богати на жизнено важни за организма вещества: витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, вода и други.        ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ СЪДЪРЖАТ:         • Биологично активни вещества, известни под наименованието АНТИОКСИДАНТИ. Антиоксидантите свързват т.н. ”свободни радикали” (крайни продукти от обмяната на веществата, които разрушават клетките), като по този начин подтискат образуването на туморни клетки и забавят процесите на стареене в човешкия организъм.

        
        Антиоксидантите предпазват от развитието на злокачествени новообразувания и сърдечно-съдови заболявания (в т.ч. сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт), тъй като укрепват стените на кръвоносните съдове, увеличават тяхната еластичност и оказват съдоразширяващ ефект. Антиоксидантите повишават имунната защита и устойчивостта на организма спрямо неблагоприятните фактори на средата.
        Към антиоксидантите се отнасят:
        • Витамин С - значително количество витамин С се намира в плодовете: шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови плодове, дини и пъпеши, и в зеленчуците: червени пиперки, домати, зеле, листни зеленчуци (магданоз, копър);

        • Каротиноиди – (бета; алфа-каротин и ликопен) – съдържат се в зеленчуците и плодовете, обагрени в жълт, червен и оранжев цвят – моркови, тикви, домати, червени чушки, портокали, праскови, пъпеши, кайсии и други. Бета – каротинът е предшественик на витамин А, който подпомага растежа и развитието на детския организъм и участва в изграждането на костната му система;

        • Биофлавоноиди (витамини Р) - богати на флавоноиди са гроздето и продуктите, получени от него, шипките, цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните, пиперките;

        • ДРУГИ ВИТАМИНИ, необходими за нормалното протичане на всички биохимични реакции в организма:
        • Фолиева киселина (витамин Вс) – намалява риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания; участва в биосинтезата на аминокиселините и хемоглобина (антианемичен фактор), поради което има важно значение за растежа и развитието на младите организми; влияе положително върху мастната обмяна и предпазва от заболявания на черния дроб.
Фолиевата киселина се съдържа в зелените листни зеленчуци, морковите и цветното зеле.

        • Витамин Н (биотин) – участва в обмяната на веществата и изграждането на костния мозък, кожата и нейните придатъци (косми, нокти).
Богати на витамин Н са морковите, доматите, малините, прасковите и други.

        • ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА В (В1, В2, В6) – играят важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъчините и мазнините, в резултат на което влияят благоприятно върху функциите на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи. Съдържат се в картофите, фасулът и цветното зеле.

        • МИНЕРАЛНИ ВЕЩЕСТВА - участват в: обмяната на веществата; изграждането на костите и зъбите; дейността на жлезите с вътрешна секреция и други.
Плодовете и зеленчуците са богати източници на:
        • Калий – оказва положително влияние върху дейността на сърцето; нормализира високото кръвно налягане и предпазва от мозъчен инсулт.
В големи количества се съдържа в: листните зеленчуци (зелен лук, чесън, лапад, спанак, салата); картофите и плодовете (кайсии, грозде, вишни, череши, ягоди, банани);
        • Желязо – играе важна роля в транспортирането на кислорода до всички органи и системи в организма; участва в кръвотворенето и обмяната на веществата.
Съдържа се в: листните зеленчуци, зрелият фасул, спанакът, зеленият фасул и плодовете: кайсии, ябълки, дюли, праскови.
        • Магнезий – притежава съдоразширяващ ефект и намалява повишеното кръвно налягане; оказва успокояващо действие върху централната нервна система и храносмилателния тракт.
Съдържа се в зелето и някои плодове.

        • ФИБРИ (ВЛАКНИНИ) – имат изключително важни за организма свойства: стимулират храносмилането, като подпомагат отделянето на смилателните сокове; увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване; намаляват нивото на “лошия” холестерол в кръвта и поддържат в нормални граници “добрия” холестерол; подпомагат изхвърлянето на токсините от организма и други.
        Фибрите в по-големи количества се намират в зеленчуците: грах, фасул, моркови, картофи, зеле и плодовете - ябълки, кайсии, банани, праскови, сливи, круши и други.

        Плодовете и зеленчуците, благодарение на съдържащите се в тях полезни вещества са чудесно профилактично средство срещу:
        • сърдечно-съдови заболявания - високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт;
        • наднормено тегло и затлъстяване;
        • някои видове рак;
        • остеопороза;
        • жлъчно-чернодробни и бъбречни заболявания, и други.

        КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ?

        Колкото по-често, толкова по-добре!
        Пресните плодове и зеленчуци трябва да присъстват ежедневно във вашето хранене. Те са нискокалорични, поради което можете да ги консумирате в големи количества, без да се страхувате, че ще напълнеете.

        Консумирайте най-малко по 400 грама на ден плодове и също толкова зеленчуци!
        Вие можете да си набавите необходимото дневно количество плодове и зеленчуци, като включите в менюто си:
        • пресен плод или прясно изцеден сок (фреш) към закуската;
        • салата от пресни зеленчуци за обяд и за вечеря;
        • задушени на пара зеленчуци за гарнитура вместо пържени картофи;
        • пресни плодове за десерт вместо сладкиши.

        ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

        Консумирайте плодовете и зеленчуците:
        • пресни и в сурово състояние (отнася се за тези, които могат да се употребяват по този начин), защото топлинната им обработка унищожава много от съдържащите се в тях полезни вещества (ако се налага такава, най-добрият вариант за това е задушаване на пара);
        • необелени, но добре измити (ябълки, круши, праскови, кайсии и други), тъй като обвивката и кората им са богати на влакнини и витамини.

        Съхранявайте плодовете и зеленчуците:
        •при стайна температура - немити (измивайте ги обилно с вода непосредствено преди консумация), в хартиени пликове, без пряк достъп на слънчева светлина;
        • при хладилни условия – в найлонови торбички (така се запазват в сурово състояние);
        • във фризер - най-много до 10 месеца.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НА ДЕЦАТА И УЧЕНИЦИТЕ

Родителите могат да допринесат за здравето, растежа и развитието на децата, ако спазват следните препоръки: 1. Осигурявайте на децата пълноценна и разнообразна храна. 2. Включвайте зърнени храни и/или картофи в хране¬нето на децата няколко пъти дневно. 3. Ежедневно давайте на децата разнообразни зелен¬чуци и плодове, за предпочитане сурови. 4. Включвайте всеки ден мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и сол. 5. Избирайте постни меса, замествайте често месо¬то и месните продукти с риба или бобови храни. 6. Ограничавайте общо приема на мазнини от децата, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла. 7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкар¬ски продукти от децата, избягвайте да им предлага¬те безалкохолни напитки, съдържащи захар. 8. Ограничавайте употребата на сол при приготвяне на ястията, намалете консумацията на солени храни от децата. 9. Осигурявайте на децата достатъчен прием на вода и течности. 10. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейната безопасност. 11. Включвайте децата в приготвянето на храната. 12. Осигурявайте физическа активност на децата всеки ден.

Здравословното хранене е ключ към добро здраве и успех в училище. Здравословно е разнообразното, балансирано и редовно хранене.           За да растете здрави и силни, опитайте се да спазвате следните 12 препоръки за здравословно хранене: 1. Консумирайте разнообразна храна. Отделяйте достатъчно време за хранене в приятна и спокойна атмосфера 2. Не пропускайте сутрешната закуска, хранете се редовно 3. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия, предпочитайте пълнозърнест хляб 4. Консумирайте повече зеленчуци и плодове, по възможност при всяко хранене 5. Приемайте ежедневно мляко и млечни продукти 6. Избирайте месо без тлъстини, заменяйте месото по-често с риба, боб и леща 7. Ограничавайте мазнините, особено животинските, избягвайте пържените храни 8. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски изделия, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар 9. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни 10. Приемайте ежедневно достатъчно вода и течности. Не консумирайте алкохолни напитки 11. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден 12. Спазвайте хигиенните правила при хранене, приготвяне и съхранение на храните

          Наредба за здравословно хранене на учениците - проект

          Ако имате предложения или забележки към проекто-наредбата, моля изпратете ги на riokoz_vt_director@yahoo.com

Овесените ядки – закуска на здравето

        Овесените ядки са здравословна зърнена храна, която благодарение на ценните си хранителни и лечебни качества, добива все по-голяма популярност в целия свят.
        Овесените ядки са полезни, защото регулират обмяната на веществата, повишават жизнения тонус на организма и подсилват имунната система. В различните си форми (трици, ядки, мюсли) те са чудотворна храна, действието и силата на която контрастират със скромния им вид и незначителната им цена.
Научно доказано е, че овесените ядки имат силно въздействие върху “патентованите убийци на съвремието” – ракови заболявания, захарен диабет, висок холестерол в кръвта, затлъстяване и техните последствия.
        Овесените ядки притежават висока хранителна стойност и лесна усвояемост. Те се отличават от другите зърнени храни със своя оптимално балансиран химичен състав от белтъчини (11 - 13%), мазнини (6 - 7%) и въглехидрати (54 - 59%), с богатството си на витамини (от групата B, РР и витамин Е) и минерални вещества (калий, фосфор, магнезий, цинк, калций, манган, желязо), с високото си съдържание на хранителни влакнини – фибри.
        Белтъчините на овесените ядки, за разлика от останалите зърнени култури, са пълноценни, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини.
        Мазнините на овесените ядки са с висока биологична стойност - съдържат предимно ненаситени мастни киселини (80%), което ги определя като хранителен продукт, предпазващ от затлъстяване, повишен холестерол, атеросклероза и високо кръвно налягане.
        Въглехидратите са изцяло комплексни (фибри), с нисък гликемичен индекс, поради което подпомагат регулирането на кръвната захар. Не се отлагат в организма под формата на мазнини; понижават нивото на холестерола в кръвта. Богатството на разтворими влакнини прави овесените ядки незаменими в диетичното хранене - при профилактика на атеросклероза, рак на стомаха и дебелото черво, захарен диабет.
        Витамините, съдържащи се в овесените ядки (група В, РР и Е) имат изключително важно значение за нормалното протичане на обмяната на веществата в организма, за укрепване на имунната система и повишаване на съпротивителните сили срещу неблагоприятните фактори на външната среда.
        Овесените ядки се определят от специалистите по хранене като “закуска на здравето”, подходяща за всяка възраст, за здрави и болни деца и възрастни.         Енергийната стойност на 100 г ядки е 360 ккал.

        Овесените ядки се препоръчват на:
        ► здравите деца и възрастни, като ежедневна част от здравословното хранене;
        ► кърмещите жени, защото е доказано и потвърдено от практиката, че овесените ядки стимулират образуването на майчината кърма;
        ► страдащите от наднормена телесна маса, затлъстяване, анемия, висок холестерол, нервна преумора, запек и пр.

        Предлагаме Ви избрани рецепти на здравословни закуски от овесени ядки, в които се съдържат продукти, представители на всички основни групи храни (зърнени храни, плодове, мляко и млечни продукти, яйца, краве масло, ядки и пр.). По този начин е демонстрирана възможността за пълноценно и разнообразно хранене - основно изискване на здравословното хранене.

        Редовната консумация на овесени ядки ще ви осигури здравословно хранене - основен фактор за здраве, работоспособност и дълголетие!

Значението на хляба от пълнозърнести брашна за здравето на човека

Хлябът е най-често консумираният хранителен продукт.         Видът на зърнената култура и брашното, добавените вещества и технологията на производството на хляба определят неговата хранителна стойност.         СЪСТАВ И ХРАНИТЕЛНИ СВОЙСТВА НА ХЛЯБА         Зърната, от които се приготвя хляба (пшеница, царевица, ръж) съдържат около 70% въглехидрати, 10-12% белтъци и 2-8% мазнини. Останалата част се допълва от вода, минерални вещества, витамини, хранителни влакнини и други.

Необработеното зърно е изградено от три слоя:                 • обвивка (трици), в която се намират т. нар. хранителни влакнини (целулоза, хемицелулоза, лигнини, пектини);                 • зародиш, богат на белтъци, мазнини, витамини и минерални вещества (макро- и микроелементи);                 • вътрешна част на зърното (ендосперм), която съдържа въглехидрати, главно скорбяла.         Белтъчините в хляба са богати на глутаминова киселина, която има важно значение за:                 • функционирането на централната нервна система;                 • изграждането на хемоглобина;                 • отстраняването на токсините от организма и др.         Мазнините в хляба, макар и в незна¬чителни количества са с Висока биологична стойност, тъй като съдържат т. нар. полиненаситени мастни киселини (ПНМК). ПНМК укрепват стените на кръвоносните съдове, като повишават еластичността и намаляват пропускливостта им;                 • понижават нивото на холестерола в кръвта;                 • подобряват функционалното състояние на сърдечния мускул и други.         Въглехидратите в хляба са представени основно от скорбяла и хранителни влакнини.         Хранителните влакнини притежават следните благо¬приятни свойства:                 • увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване;                 • регулират моториката на червата;                 • спомагат за екскрецията (изхвърляне чрез изпражненията) на екзогенни и ендогенни вещества (холестерол, жлъчни киселини, токсини и други);                 • нормализират чревната микро¬флора, като потискат развитието на анаеробните микроорганизми.         Макроелементите, съдържащи се в хляба: фосфор, магнезий, калий, калций и други имат жизненоважно значение за функцио¬нирането на Всички органи и системи.         Микроелементите (желязо, мед, цинк, манган) участват в кръвотворението и                 • обмяната на веществата;                 • укрепват имунната система;                 • съдействат за нормалния растеж и развитие на човешкия организъм, и други.         Здравословните съставки на тъмния хляб - хранителните влакнини, белтъчините, мазнините и минералните вещества се съдържат предимно в обвивката и зародиша на необработеното зърно, от което се приготвя хляба.         ВИДОВЕ ХЛЯБ         Съществуват два основни видове хляб: тъмен и бял.         Тъмните видове хляб се приготвят от брашно, получено чрез смилане на цялото зърно или премахване само на зародиша му. По този начин се запазват ценните вещества: влакнини, белтъчини, мазнини, витамини и минерали. Белият хляб се приготвя от рафинирано брашно, получено след отстраняване на Външната обвивка и зародиша на зърното. Поради това белият хляб съдържа предимно скорбяла и В незначителни количества ценните съставки на зърното.         ЗДРАВОСЛОВНО ЗНАЧЕНИЕ НА ТЪМНИТЕ ВИДОВЕ ХЛЯБ         Тъмният хляб трябва да присъства ежедневно в храненето на децата и възрастните хора.         С полезните си съставки той е по-здравословен от белия, тъй като:                 • понижава серумното ниво на холестерола, в резултат на което намалява рискът от развитие на атеросклеро¬за и съдови болести;                 • поддържа в нормални граници кръвната захар;                 • подпомага оптималното функциониране на червата и предпазва от запек;                 • улеснява поддържането на здравословно телесно тегло;                 • оказва благоприятен ефект върху нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи.         Тъмните видове хляб се препоръчват за профилактика на:                 • атеросклерозата и свързаните с нея две най-значими заболявания - исхемична болест на сърцето и мозъчно-съдова болест;                 • повишеното кръвно налягане;                 • диабета;                 • наднорменото тегло и затлъстяването;                 • рака на дебелото черво и на гърдата.         Ежедневната употреба на тъмни видове хляб е Вашият правилен избор за по-добро здраве!